Techniche Di Rilassamento

Esistono diversi metodi di rilassamento mentale e fisico. Qualsiasi tecnica può essere appresa e praticata anche in autonomia, ma è fondamentale che all’inizio ci si affidi a specialisti del settore.

Training autogeno

È una tecnica ideata da Schultz, che consiste nella ripetizione di frasi e si basa sull’immaginazione. L’individuo si concentra sul proprio corpo e sul proprio respiro per ridurre la tensione muscolare e psichica e per raggiungere uno stato di rilassamento profondo. Questo allenamento favorisce l’autocontrollo, il recupero delle energie e aiuta a trattare disturbi psicosomatici o del sonno.

Rilassamento muscolare progressivo

Questa tecnica nasce negli anni ’30 da Jacobson e consiste nell’alternanza contrazione-rilassamento di alcuni muscoli. Lo stress e le tensioni non influiscono solamente sullo stato emotivo del soggetto, ma comportano contrazioni anche a livello muscolare. Questo metodo permette di accrescere la consapevolezza delle proprie sensazioni fisiche. L’esercizio prevede la contrazione di un gruppo di muscoli, seguita poi dal rilassamento degli stessi. I muscoli coinvolti seguono il seguente ordine: gambe, glutei, bacino, addome, braccia, dorso, spalle, nuca, mascella e fronte.

Visualizzazione

Consiste nell’evocare mentalmente delle immagini di luoghi, esperienze o scene rilassanti per il soggetto. Queste non devono essere per forza reali, ma anche immaginarie. La visualizzazione è una tecnica che aiuta a provare calma, serenità, favorisce la concentrazione e promuove una visione positiva di sé stessi. Per le persone che soffrono di pensieri intrusivi non è sempre facile praticare la visualizzazione. Un aiuto valido può essere l’utilizzo in sottofondo di musica rilassante o suoni della natura. È importante che durante questo esercizio non si visualizzi solo l’immagine, ma che si dia peso anche a tutti gli altri sensi. Quindi, quando visualizziamo l’immagine, pensiamo anche ai suoni, agli odori, ai sapori e alle sensazioni tattili che essa evoca. A questo punto, è possibile godersi il senso di pace e tranquillità, senza pensare alle preoccupazioni della vita reale.

Meditazione

Uno dei modi più antichi per rilassarsi è la meditazione. In questa pratica, ci si focalizza sul respiro, sulle proprie percezioni, emozioni, sensazioni o sull’ambiente esterno, per raggiungere un livello superiore di consapevolezza e di concentrazione sul momento presente. Esistono diversi tipi di meditazione. Alcuni di essi consentono di svuotare completamente la mente e avere la cosiddetta assenza di pensiero. La meditazione consente di alleviare lo stress e ottenere la pace interiore.

Mindfulness

Questa tecnica di rilassamento consiste nel focalizzare l’attenzione nel momento presente (il “qui e ora”), in modo intenzionale, consapevole e non giudicante. Questa pratica permette di acquisire maggiore consapevolezza e aiuta a non lasciarsi trasportare da pensieri negativi o inutili preoccupazioni per il futuro. In questo modo, è possibile ridurre gli stati di tensione dovuti ad ansia e stress.

Rilassamento di Benson

È una pratica orientale che prevede esercizi di 10 o 20 minuti, in cui il soggetto mantiene un atteggiamento mentale passivo e attuando una respirazione diaframmatica controllata. Ad ogni espirazione, si pronuncia la parola “one”. Questa tecnica aiuta a ridurre lo stress, in quanto riduce la produzione di cortisolo e della noradrenalina e aumenta i livelli di serotonina. Inoltre, favorisce la regolazione del ritmo sonno-veglia.

Musicoterapia

Attraverso l’ascolto di suoni naturali e melodie rilassanti, è possibile ridurre lo stato di stress, migliorare la concentrazione, regolare gli stati d’animo e agire su emozioni negative o tensioni varie, sia mentali che fisiche. Infatti, a beneficiarne è anche l’organismo, in quanto la musicoterapia può alleviare mal di testa, tensione muscolare, dolori di diversa natura, nonché rallentare il battito cardiaco.

Arteterapia

Questa tecnica di rilassamento è in grado di stimolare l’attività cerebrale e permette di dare sfogo alla propria vena creativa, al fine di raggiungere il benessere psicofisico. Attraverso l’arte, è possibile tradurre il proprio stato interiore ed emotivo sul piano fisico. Si tratta di un prezioso esercizio e un modo diverso di comunicare, che aiuta a ridurre lo stress, il disagio e la tensione psichica.

Respirazione profonda

Gli esercizi di respirazione sono alla base di quasi tutte le tecniche di rilassamento. La respirazione profonda, in particolare, consiste nel respirare a pieni polmoni, liberandoci delle tensioni, e permette di raggiungere una consapevolezza a livello respiratorio. La respirazione, durante questa sessione, diventa consapevole e controllata, non più automatica. Questa pratica apporta numerosi benefici all’intero organismo, tra cui rilassamento fisico, attenuazione del dolore, incremento dell’energia e miglioramento della postura, della digestione e della circolazione sanguigna e linfatica.

Yoga

Questa tecnica di rilassamento consiste nella combinazione di esercizi a livello fisico che coinvolgono la postura del corpo (“asana”, ossia posizioni), respirazione controllata e pratiche di meditazione e rilassamento. Implica una profonda concentrazione su di sé, il che conduce a uno stato di calma e assenza di pensieri. Lo yoga permette di abbassare la pressione arteriosa, attivare il metabolismo, rallentare il battito cardiaco, ridurre lo stress, migliorare l’umore, alleviare la tensione muscolare e mentale e contrastare l’ansia.