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Modificato e recensito clinicamente da THE BALANCE Squadra
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La meditazione è una pratica antichissima che si pone l’obiettivo di padroneggiare la mente, essere più consapevoli e interrompere il fastidioso chiacchiericcio mentale, raggiungendo così la pace interiore e sperimentando un senso di calma ed equilibrio. Vi sono diversi tipi di meditazione, tra cui quelle buddiste, hindu, cinese, cristiana e quant’altro. Per i principianti, è necessario apprendere la tecnica corretta facendosi guidare da un esperto.

Una volta imparate le tecniche, è possibile meditare da soli. Come è ben noto, la meditazione apporta incredibili benefici alla salute fisica e mentale dell’individuo. Per esempio, attenua stati di stress e ansia, migliora la circolazione sanguigna e la salute del cuore, aiuta ad attenuare il dolore e rafforza le difese immunitarie. Tuttavia, per sperimentare tali effetti positivi, è necessario praticare la meditazione con costanza, almeno 10 minuti al giorno, tutti i giorni.

La meditazione è una disciplina molto antica che affonda le sue origini in Oriente. Successivamente, si è diffusa anche in Occidente. In passato, specialmente nelle culture orientali, la meditazione era volta alla crescita spirituale, alla trasformazione personale e all’esperienza trascendentale. Oggi, invece, è considerata un efficace strumento terapeutico. Infatti, è noto ed è anche dimostrato da studi clinici che la meditazione apporta effetti benefici sull’intero organismo.

Tale pratica ha lo scopo di calmare la mente ed acquisire maggiore consapevolezza di sé. Infatti, le persone sono costantemente tempestate da migliaia di pensieri durante il giorno. Spesso, questi influenzano la vita del soggetto senza che egli se ne accorga. Per tale motivo, è necessario domare la mente per poter vivere con più consapevolezza e serenità. Con la meditazione, è possibile interrompere le cattive abitudini di pensiero che affliggono l’individuo involontariamente, per poterle sostituire volontariamente con pensieri sani e funzionali. In questo modo, il praticante riuscirà a controllare e padroneggiare i propri pensieri, emozioni, percezioni e reazioni. Con la meditazione, l’attenzione è focalizzata sul presente, escludendo passato e futuro. Questa disciplina permette di godere del “qui e ora” per poter acquisire il benessere e la consapevolezza della realtà.

I benefici scientifici della meditazione sono molteplici. Tra quelli comprovati scientificamente da studi clinici, è possibile trovare:

  • Il Dr. James Austin, neuropsicologo dell’Università del Colorado, ha dimostrato attraverso la risonanza magnetica funzionale come la meditazione Zen possa modificare alcune connessioni nervose del cervello.
  • Uno studio scientifico pubblicato su una nota rivista americana ha dimostrato gli effetti benefici della meditazione sul miglioramento delle condizioni di vita. In particolare, è stato segnalato:
    • Una diminuzione della depressione;
    • Un rafforzamento delle difese immunitarie;
    • Una minore concentrazione di cortisolo (l’ormone dello stress).
  • In psicoterapia, la meditazione mindfulness viene utilizzata per trattare le depressioni recidive e i disturbi d’ansia.

Disclaimer: le informazioni fornite potrebbero non essere esaustive.

In linea generale, tra gli effetti positivi della meditazione, è possibile distinguere benefici mentali e fisici. Tra i benefici legati alla sfera psichica, cognitiva e mentale, è possibile menzionare:

  • Calma e relax, anche nelle persone più agitate o stressate;
  • Sviluppo di capacità intuitive e miglioramento della creatività;
  • Ampliamento della visione del mondo e delle situazioni che circondano il soggetto;
  • Compimento di scelte più appropriate;
  • Aumento della crescita personale;
  • Acquisizione di maggiore consapevolezza dei propri istinti, per riuscire a domarli;
  • Imparare a soddisfare i propri bisogni in modo più efficace;
  • Presa di coscienza della propria natura spirituale;
  • Distaccamento dalle cose materiali o terrene;
  • Sviluppo di uno stato di serenità e appagamento, grazie alla modifica dei ritmi elettrici del cervello;
  • Attenuazione degli stati d’ansia e stress;
  • Rallentamento del ritmo frenetico della vita;
  • Aumento del buon umore, della positività e dell’ottimismo;
  • Maggiore autostima;
  • Ridotta rabbia o invidia nei confronti degli altri, che vengono sostituiti con sentimenti positivi.

La meditazione, infine, aiuta a migliorare la qualità di vita del soggetto, i rapporti con gli altri e il proprio rendimento lavorativo o sociale.

Disclaimer: l’elenco fornito non è da considerarsi necessariamente esaustivo.

I benefici fisici della meditazione sono molteplici. Alcuni di essi sono anche stati comprovati scientificamente. Tra questi, è possibile ricordare:

  • Effetti positivi sul cervello: la meditazione aiuta a sintonizzare le onde alfa, responsabili del benessere e del relax. Di conseguenza, riduce la produzione di cortisolo e di altri ormoni responsabili dell’aumento dello stato di allarme in persone ansiose o fortemente stressate. Inoltre, migliora la concentrazione e la memoria.
  • Riduzione del dolore cronico: la meditazione permette di attenuare il dolore cronico e di rallentare il processo di invecchiamento.
  • Promozione della salute del cuore e del sistema cardiocircolatorio: la meditazione aiuta a contrastare l’ipertensione (pressione alta) e a prevenire le infezioni e l’ischemia del miocardio. Inoltre, è particolarmente efficace in caso di malattia infiammatoria intestinale e dipendenze da alcol o cibo. A tal proposito, infatti, il rilassamento ottenuto dalle tecniche meditative migliora il metabolismo, il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna.
  • Riduzione del rischio di malattie: la meditazione aiuta a prevenire o ridurre il rischio di insorgenza di alcune patologie, come ictus, psoriasi, morbo di Alzheimer, acufeni, artrite o fibromialgia. Infatti, tale pratica è nota per rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, aiuta a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, quella respiratoria e i disturbi legati alla menopausa.

Disclaimer: l’elenco proposto potrebbe non essere esaustivo.

La meditazione segue 4 fasi:

  • Ritrazione (“Pratyahara”);
  • Concentrazione (“Dharana”);
  • Contemplazione, ossia la vera e propria meditazione (“Dhyana”);
  • Estasi o assoluta attenzione in sé (“Samadhi”).

Il praticante deve trovare un luogo tranquillo, senza che vi siano interferenze esterne a disturbarlo. Si deve sedere con le gambe incrociate (posizione del loto), con la schiena eretta (senza che provochi dolore o fastidio) e con gli occhi chiusi. È sconsigliato fare meditazione da sdraiati, in quanto tale posizione e lo stato di calma indotto dalla pratica possono favorire il sonno. Tuttavia, vi sono alcune tecniche di meditazione e rilassamento che possono essere eseguite in posizione supina. La pratica deve durare almeno 10 minuti. Inoltre, per ottenere risultati significativi, è necessario meditare tutti i giorni.

Una volta trovati il luogo ideale e una posizione comoda, il soggetto deve rilassarsi e lasciarsi andare, concentrandosi sugli atti di respiro (respirando attraverso il naso e seguendo i movimenti dell’addome). È importante che il praticante distolga l’attenzione da tutte le attività sensoriali (come rumori, suoni, odori e quant’altro), per focalizzarsi solo sul respiro. In questo modo, è possibile disinnescare gli automatismi di pensiero. Successivamente, deve concentrarsi su un oggetto mentale, in cui poi si immedesima. Così, l’individuo prende consapevolezza e può rivolgersi al momento presente, liberandosi dal passato e non facendosi trascinare dal futuro e dai pensieri. Infine, abbandona i pensieri e le emozioni negative, per raggiungere uno stato di benessere ed avere una mente più calma. Terminata la sessione meditativa, il soggetto deve rimanere ancora rilassato, per poi aprire gli occhi lentamente e alzarsi con calma.

Disclaimer: si consiglia di rivolgersi ad un esperto che possa guidarti durante la meditazione. Le informazioni fornite non sono necessariamente esaustive.

Come già menzionato, la meditazione aiuta ad eliminare i pensieri negativi, a ritrovare la calma e a provare gioia. In particolare, permette di distendere la mente, gestendo l’agitazione mentale, ridurre le tensioni, recuperare l’energia e una visione ottimistica della vita, arrivando a sperimentare una sensazione di completa calma e pace interiore. Con la pratica del “qui e ora”, il soggetto riesce a vivere qualsiasi condizione in modo equanime e sereno. Il praticante entra in uno stato di profonda osservazione di sé, contemplando ciò che succede a livello fisico, focalizzando la sua attenzione sul respiro, sulla postura o su alcune parti del corpo. A livello percettivo, invece, osserverà le sue sensazioni, mentre a livello mentale si focalizzerà sui suoi pensieri, emozioni e ricordi. Ancora più profondamente, a livello di coscienza, il soggetto sperimenterà lo stato in cui la mente osserva la mente. Durante questo percorso, la persona proverà una graduale purificazione della mente e prenderà la piena consapevolezza di sé e del proprio corpo. Di conseguenza, potrà vivere con totale pienezza e tranquillità.

Disclaimer: considerando che le percezioni sono soggettive, esse possono variare da soggetto a soggetto.

Alcuni effetti della meditazione possono comparire già dopo la prima sessione. Alcuni studi, infatti, hanno riscontrato un aumento dell’attenzione e della concentrazione, rafforzando così le capacità cognitive. Tuttavia, per ottenere risultati significativi e permanenti bisognerà attendere dalle 6 alle 8 settimane, praticando sessioni costanti (almeno 10 minuti, tutti i giorni). Nel primo periodo, la corteccia prefrontale e il sistema limbico subiscono piccoli cambiamenti.

Successivamente, la meditazione aiuta ad accrescere gradualmente la massa di materia grigia nel cervello. Con il tempo, il soggetto inizierà a notare miglioramenti riguardanti la propria vita, il proprio fisico o il proprio approccio generale alle varie situazioni. Si sentirà più equilibrato, sarà più concentrato, si preoccuperà meno e sperimenterà un senso di calma, pace, equilibrio e serenità. Come per l’esercizio fisico, anche la meditazione necessita costanza.

Come già menzionato in precedenza, la meditazione e le tecniche di rilassamento sono utili per contrastare gli stati ansiosi, lo stress, gli attacchi di panico o altri disturbi psicologici (come i disturbi ossessivi-compulsivi, i disturbi della personalità e quant’altro). Inoltre, la meditazione aiuta a prevenire le ricadute della depressione, a gestire le proprie emozioni e a promuovere l’intelligenza emotiva. Infine, viene utilizzata come trattamento coadiuvante durante il percorso di guarigione dalle dipendenze.

Una pratica molto efficace per trattare l’ansia è la mindfulness. Tra gli esercizi più comuni troviamo la scansione del corpo (body scan), l’ascolto consapevole e la focalizzazione sul respiro. Con la mindfulness, è possibile immergersi nelle profondità del proprio essere e disinnescare quei meccanismi mentali che conducono all’ansia, allo stress o ad altri disturbi psichici.

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