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Come ridurre lo stress

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Lo stress viene definito come una risposta fisiologica di adattamento, generata da stimoli che mettano a dura prova le strategie di coping del soggetto. Descritto per la prima volta nel 1935 dal fisiologo statunitense Walter Bradford Cannon, lo stress è una manifestazione sintomatica che accompagna il tentativo di sviluppo di nuove risorse per far fronte a delle sollecitazioni che disturbano l’equilibrio del soggetto. Lo stress è quindi da intendersi come un processo, descritto in letteratura medica con il nome di Sindrome Generale di Adattamento (SGA), una dinamica atta a ritrovare un equilibrio interno dopo l’introduzione di input stressogeni che disturbino l’omeostasi a livello psicologico o fisico.

Così come l’ansia, anche lo stress sembra aver oltrepassato le sue dimensioni fisiologiche, assumendo nella società odierna i tratti di una vera e propria patologia. Stress e ansia sembrano essere esperienze molto comuni, al giorno d’oggi, diversi studi hanno evidenziato come la maggior parte degli adulti riferisca di fare esperienza di stress e ansia su base quotidiana, con un’incidenza particolarmente spiccata nei paesi sviluppati. Da cosa è generato lo stress? Quali sono i suoi effetti sulla salute? E quali strategie possiamo adottare per combattere questo killer silenzioso?

L’insorgenza dello stress è sempre legata alle difficoltà nel fronteggiare una situazione.

Conflitti relazionali di difficile risoluzione, preoccupazioni per la salute propria o di persone care, incertezza lavorativa ed instabilità finanziaria, possono far suonare il campanello d’allarme e generare le risposte fisiologiche associate allo stress.

In generale, la Sindrome Generale di Adattamento può innescarsi in qualsiasi frangente nel quale il soggetto senta di non avere le risorse necessarie per metabolizzare o affrontare una situazione. Studi condotti negli Stati Uniti hanno evidenziato alti livelli di stress nella popolazione LGBTQ+ e in quella afroamericana, da ricollegarsi con ogni probabilità alle discriminazioni sociali

Negli stessi studi hanno rilevato che l’occupazione professionale più a rischio per lo sviluppo di stress prolungato, è quella degli operatori sanitari.

Ma a contribuire all’esperienza dello stress non ci sono solamente fattori ambientali. La genetica, lo stile di vita e le abilità di coping sembrano giocare un ruolo determinante nello sviluppo e nella gestione dei sintomi dello stress.

Se nell’immediato la Sindrome Generale di Adattamento può avere un ruolo funzionale nella gestione della situazione, nel lungo periodo la tensione esercita un effetto inequivocabilmente negativo sull’equilibrio dell’organismo e sulla salute del soggetto. Lo stress ossidativo e la conseguente azione dei radicali liberi provocano un aumento dei livelli di infiammazione all’interno del corpo, fattore di rischio per lo sviluppo di una lunga lista di condizioni patologiche, come coronaropatie e diabete, asma ed enfisema. Uno stato infiammatorio cronico può inoltre favorire, nei soggetti predisposti, lo sviluppo di patologie tumorali e neurodegenerative.

Ma gli effetti deleteri dello stress sull’organismo non si limitano all’azione diretta sul normale equilibrio del corpo. I soggetti sottoposti a tensione cronica, possono cercare un sollievo sintomatico per ridurre lo stress. Tuttavia, sebbene esistano diverse ed efficaci strategie per combattere lo stress, non è raro che la pressione prolungata fornisca terreno fertile per lo sviluppo di abitudini debilitanti che a fronte di un immediato ed effimero appagamento conducano a severe conseguenze, come l’abuso di bevande alcoliche e sostanze stupefacenti, la sovralimentazione o l’autosomministrazione di psicofarmaci.

Imparare a combattere lo stress può rivelarsi molto importante. Per farlo, non è sempre necessario rivolgersi ad un professionista dell’igiene mentale: diverse strategie possono aiutarci a combattere la tensione, diminuendone il carico sia a livello fisico che mentale.

Tuttavia, la descrizione delle strategie necessita di una doverosa premessa: i rimedi per lo stress rivelano un’efficacia estremamente variabile, e sebbene molti di essi si dimostrino utili nella stragrande maggioranza dei casi, è importante sottolineare il ruolo della sperimentazione nella scoperta dei migliori metodi per eliminare lo stress mentale e fisico.

Esercizio fisico

L’attività fisica è uno dei metodi più semplici ed efficaci per intervenire sulla chimica del nostro corpo e alleviare lo stress. Il movimento possiede delle proprietà anti-stress virtualmente in ogni sua forma: dallo yoga alla maratona, dalla camminata veloce agli sport di contatto, il dinamismo fisico aiuta l’organismo a combattere la tensione e a ritrovare il suo naturale equilibrio.

Mettere in moto i muscoli può essere un’ottima idea in un momento di forte pressione, poiché l’esercizio fisico andrà non solo a indurre il rilascio di endorfine, dei neurotrasmettitori associati ad un miglior tono dell’umore ed una generalizzata sensazione di benessere, ma migliorando il nostro stato di salute e la nostra forma fisica propizierà l’instaurarsi di un circolo virtuoso che migliorerà indirettamente il nostro umore, aumentando sensibilmente la nostra resistenza allo stress.

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L’introduzione dell’attività fisica all’interno della routine dovrebbe sempre avvenire gradualmente, soprattutto se si è reduci da un lungo periodo di inattività fisica. E’ infatti importante abituare il corpo all’esercizio attraverso una fase di lieve rieducazione motoria, così da evitare possibili infortuni che potrebbero avere un effetto contrario a quello desiderato sui nostri livelli di stress. L’attività fisica inoltre non aiuta solamente a ridurre la tensione, ma agisce anche a livello preventivo: diversi studi hanno dimostrato come l’attività motoria, anche se leggera, diminuisca le probabilità di sviluppare sintomi ansiosi o depressivi, spesso correlati a stati di forte stress.

L’esercizio fisico inoltre, quando moderato, aiuta ad abbassare i livelli di infiammazione all’interno del nostro corpo, dando così la possibilità all’organismo di controbilanciare o riparare gli effetti negativi della risposta fight or flight.

Dieta salutare e adeguata idratazione: combattere lo stress a tavola

Una buona salute fisica e mentale passa obbligatoriamente per delle sane abitudini alimentari. Sebbene l’elaborazione di un piano alimentare personalizzato possa richiedere tempo ed un certo numero di tentativi, alcune modifiche sembrano ottenere un effetto positivo sulla maggior parte delle persone. La riduzione dell’apporto di zucchero e di cibi lavorati, e l’aumento della quantità di frutta e verdura, possono aiutare il corpo a ridurre i livelli di infiammazione andando a diminuire il carico di stress sull’organismo.

Ma la salute a tavola non passa solamente dal cibo: se mangiare bene è importante, raggiungere e mantenere i giusti livelli di idratazione può migliorare di molto la nostra risposta allo stress. Un sondaggio del Nutrition Information Center condotto su oltre 3,000 pazienti, ha evidenziato uno scarso apporto di liquidi in almeno il 70% dei partecipanti. E’ importante modificare le proprie abitudini, e andare a prevenire la sensazione di sete (sintomo di disidratazione) introducendo acqua in modo regolare durante tutto l’arco della giornata. I sintomi della disidratazione sono spesso difficili da ricollegare ad uno scarso apporto di liquidi, e possono includere: stanchezza, debolezza muscolare e difficoltà di concentrazione.

La nostra risposta allo stress sarà tanto migliore quanto più in equilibrio si troverà il nostro corpo. Per ottimizzare la gestione degli input stressogeni e alleviare lo stress, è bene mettere il nostro organismo nelle migliori condizioni possibili per farlo. Stati di minor lucidità mentale e mancanza di energie, entrambi fattori di rischio per lo sviluppo dello stress, possono essere ricondotti a carenze alimentari, specialmente nei soggetti con una dieta più ristretta.

La diagnosi di carenze vitaminiche e minerali è un procedimento molto semplice, e un semplice prelievo basterà per la restituzione di un panel completo che possa indicarci eventuali deficienze nutrizionali. Integratori come l’ashwagandha, le vitamine del gruppo B, la l-teanina e il magnesio, possono avere un effetto diretto sullo stress, ma stati di tensione e ansia possono essere ricondotti anche a bassi livelli di Vitamina D, A, ed E, nonché di ferro e calcio.

In presenza del sospetto di carenze nutrizionali, è bene rivolgersi al proprio medico per l’elaborazione di un appropriato piano di integrazione.

La qualità del nostro stato mentale è fortemente influenzata dalla qualità del nostro sonno. Processo attivo di rigenerazione, durante il quale il sistema nervoso centrale ritrova il suo equilibrio, il sonno migliora le nostre capacità mnemoniche e di concentrazione, e protegge la funzionalità cardiaca. Tuttavia, non è raro che le abitudini quotidiane non favoriscano un’igiene del sonno appropriata: utilizzo del cellulare prima di andare a dormire, coricarsi a orari diversi o mangiare dopo la mezzanotte, possono portare ad un drastico abbassamento della qualità del nostro riposo ad una maggior vulnerabilità alla stres. Secondo la American Academy Of Sleep Medicine, disturbi del sonno possono causare un indebolimento del sistema immunitario, allo sviluppo di cardiopatie e ipertensione, e portare ad un aumento di peso.

Le raccomandazioni per un sonno ristoratore? L’Academy of Sleep Medicine le sintetizza in:

andare a dormire sempre allo stesso orario
non utilizzare dispositivi elettronici mobili o fissi nell’ora precedente coricamento
dormire in un ambiente completamente buio, al riparo da qualsiasi fonte di illuminazione
dormire per almeno 7 ore

I dispositivi mobili rappresentano una parte integrante della quotidianità di molte persone, spesso costrette ad utilizzarli per motivi lavorativi o scolastici. Ma la comodità delle nuove tecnologie nasconde delle insidie. L’utilizzo prolungato di questi dispositivi favorisce l’insorgenza di ansia e stress, ed una quantità crescente di studi mette in relazione il tempo di utilizzo di questi dispositivi con l’incidenza di disordini mentali e livelli di stress, sia negli adulti che nei bambini. Passare troppo tempo di fronte ad uno schermo, specie prima di coricarsi, può inoltre interferire con il sonno riducendo le nostre capacità di gestione dello stress.

In moltissimi casi, lo stress può essere il risultato dell’ossessione per una situazione problematica o di difficile gestione. Per ridurre la tensione, possiamo fare in modo di spostare temporaneamente la nostra attenzione, impegnandoci in attività di self-care che da un lato distoglieranno l’attenzione delle sfide quotidiane, e dall’altra favoriranno il rilassamento. Semplici azioni come fare una passeggiata, preparare un bagno caldo o leggere un buon libro, cucinare un pasto salutare o fare stretching prima di andare a dormire, possono migliorare il tono del nostro umore e irrobustire la nostra risposta allo stress.

Fino ad ora abbiamo elencato una serie di metodi per la gestione dei sintomi della tensione e la riduzione delle manifestazioni fisiche e psicologiche. Ma se le strategie elencate fino ad ora risultano di innegabile efficacia, è bene sottolineare il loro carattere palliativo: l’adozione di abitudini più salutari, non va infatti ad agire sulle cause primarie dello stress, ma riduce la tensione limandone gli effetti fisiologici.

La strategia più efficace nella gestione e riduzione della tensione, rimane l’individuazione delle cause scatenanti e la loro successiva eliminazione o gestione.

Sebbene le strategie palliative si rivelino efficaci e possano essere adottate anche nel lungo periodo, il fine di ogni terapia dovrebbe essere il trattamento degli input stressogeni.

Lavorare sulle manifestazioni dello stress piuttosto che sulle sue radici, può rivelarsi una scelta deleteria nel lungo periodo, in quanto:

il soggetto tenderà a fare delle proprie abitudini la risposta automatica ad ogni nuovo input stressogeno, aumentando il rischio di sviluppare una vera e propria dipendenza dalle abitudini stesse, senza poter trarre alcun beneficio supplementare alla riduzione dei livelli di stress.
ignorando le cause principali di tensione, nel lungo periodo un numero sempre maggiore di input stressogeni andrà a sommarsi, aumentando la pressione sul soggetto e riducendo l’efficacia delle vecchie strategie di compensazione.

Lo stress è una normale componente della nostra vita, e nella maggior parte dei casi è gestibile attraverso semplici comportamenti dettati dal buon senso. Tuttavia, nel caso in cui la tensione si protragga per un lungo lasso di tempo, o sia legata ad un elemento di disturbo che non si riesce a gestire in autonomia, può essere consigliabile rivolgersi ad un terapista specializzato. La terapia cognitivo-comportamentale è la scelta d’elezione per la gestione e la riduzione dello stress. Obiettivo del percorso terapeutico è infatti quello di procedere a ritroso per collegare il sintomo alla causa, e lavorare su di essa per eliminare (laddove possibile) o ridimensionare la tensione.

Domande frequenti

La meditazione può aiutare a scaricare lo stress emotivo?

Gli effetti benefici della meditazione sulla fisiologia umana sono oggetto di studio da diversi decenni. Grazie agli avanzamenti tecnologici in campo medico degli ultimi 50 anni, i ricercatori hanno potuto dimostrare scientificamente ciò che l’osservazione suggerisce da secoli. L’utilizzo della Risonanza Magnetica Funzionale permesso di dimostrare che la pratica quotidiana della meditazione porta ad una minore attività dei centri cerebrali associati alla risposta fight or flight, ed ad un ispessimento della corteccia prefrontale, regione cerebrale di cruciale importanza per il decision making e la gestione dello stress.

Posso prendere psicofarmaci per eliminare lo stress mentale?

La gestione dello stress non richiede solitamente l’utilizzo di psicofarmaci. Nei casi in cui uno stato di tensione prolungata porti all’insorgenza di sindromi ansiose o depressive, il soggetto può recarsi presso le strutture mediche specializzate per discutere, laddove necessario, l’introduzione di un sostegno farmacologico per la gestione della sintomatologia.

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